Toxinas

Adeus às toxinas

O estilo de vida moderno, alimentos com agrotóxicos e outras impurezas são os principais responsáveis pela intoxicação de nosso organismo. Descubra o que uma dieta detoxificante é capaz de fazer para o bom funcionamento da mente e do corpo

Festas são um bom pretexto para abusos, e a maioria das pessoas come e bebe mais do que o usual. Mas nem tudo está perdido. É possível recuperar o bom funcionamento do organismo e das energias perdidas por meio de uma dieta detoxificante - ou desintoxicante, como também é conhecida. Não, essa não é mais uma dieta milagrosa que fará desaparecer seus quilos extras em uma semana! E nem é um regime à base de sopas e líquidos que vai fazer você passar fome e ir ao banheiro de cinco em cinco minutos. Trata-se de uma estratégia que combina algumas regras e hábitos alimentares que ajudam a limpar o corpo de todos os males que as toxinas dos alimentos, e mesmo do ambiente externo - como a poluição -, fazem para nosso corpo. Além de ajudar a recuperar o bem-estar depois dos dias de farra, a adoção dessa dieta pode levar a uma alimentação diária mais saudável.

Ficar em jejum não desintoxica o organismo e ainda causa uma baixa no metabolismo

A intenção da dieta detox é otimizar o funcionamento do organismo e eliminar toxinas adquiridas através de uma alimentação desequilibrada (cheia de agrotóxicos e industrializados), poluição ambiental, cigarros, entre outros. "Ela deve suprir as necessidades básicas do indivíduo e estar adequada em relação aos nutrientes. Lembrar que ficar em jejum não desintoxica o organismo e ainda prejudica qualquer processo de emagrecimento", alerta a nutricionista clínica Santhi Kucera Karavias, membro da Associação Paulista de Nutrição (SP).

Cada pessoa, um caso

"Qualquer indivíduo que apresente os sintomas de excesso de toxinas, como fadiga, dores musculares, dor de cabeça, azia, infecções urinárias repetidas, constipação, gripes frequentes, tonturas, depressão etc., pode iniciar a dieta de detoxificação", afirma Santhi. A cautela, é consultar um nutricionista, para que não hajam perdas de nutrientes essenciais, pois não existe, na verdade, uma lista geral com o passo a passo da dieta. Cada pessoa terá regras e restrições muito específicas, e, por isso, é medida fundamental procurar um especialista em nutrição.

Normalmente são restringidos alguns alimentos com potencial alergênico elevado, como leite e laticínios, soja e glúten e também aqueles que contêm grandes quantidades de aditivos químicos, como industrializados e embutidos (frios, salsicha, linguiça, defumados e conservas). Dá-se preferência às frutas, legumes e verduras de origem orgânica - as de cultivo comum apresentam elevada quantidade de agrotóxicos. Também existe restrição de carne vermelha na maioria dos casos.

"Essa dieta funciona de maneira rotativa de todos esses alimentos, variando de acordo com cada paciente. A reintrodução dos alimentos excluídos, principalmente os alergênicos, deve ser feita com cautela e sob supervisão, pois o organismo fica extremamente sensível", orienta Andreia Naves, nutricionista, diretora da VP Consultoria Nutricional (SP).

Os males das toxinas

Dietas desequilibradas, pobres em alimentos naturais e ricas em alimentos industrializados, bem como as gorduras, o açúcar, os agrotóxicos, os aditivos alimentares e metais pesados contribuem e muito para o aumento das toxinas no organismo.

Segundo a nutricionista Clarisse Zanette, mestre em Ciências Médicas pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e especialista em Nutrição Clínica e Metabólica, o excesso das toxinas pode causar alterações na aparência da língua e mau hálito, cabelo e pele sem viço, dores de cabeça, cansaço, envelhecimento precoce, excesso de peso, metabolismo lento, irritabilidade e mudança de humor, problemas digestivos (constipação, síndrome do intestino irritável, gases, inchaço na barriga e má digestão) e vista cansada. "Quando há este excesso de toxinas no organismo, boa parte de nossa energia passa a ser usada na tentativa de eliminação dessas substâncias", explica.

Como funciona

Antes de receitar uma dieta detox, o nutricionista faz análises através de exames bioquímicos, sinais, sintomas e histórico do paciente, para identificar as reais necessidades da dieta. Após essa análise, o profissional fará todas as orientações do programa e determinará quais devem ser as restrições e, também o tempo de duração da dieta.

"O que as pessoas devem ter consciência é que, quando realizada sem orientação capacitada, o resultado são diversos prejuízos ao organismo", alerta Andreia. Pessoas que estão sob tratamento farmacológico, como quimioterapia, radioterapia e em uso de imunossupressores, não podem fazer esse tipo de dieta. Nesses casos, ela pode levar à diminuição do efeito da medicação, causando problemas na eficiência do tratamento.

Dietas pobres em alimentos naturais e ricas em alimentos industrializados contribuem para o aumento das toxinas no organismo

Segundo a nutricionista Clarisse Zanette, a detoxificação geralmente é feita por 30 dias consecutivos, evitando o consumo de álcool, cigarro, cafeína, alimentos gordurosos, trigo, glúten, açúcar e laticínios. "Os alimentos que possuem maior potencial de detoxificação são aqueles ricos em vitaminas, minerais e fibras, preferencialmente orgânicos, ou seja, aqueles sem agrotóxicos", explica a especialista.

Também podem ser incluídos no grupo dos alimentos com capacidade de detoxificação o azeite extravirgem, chá-verde, raízes, arroz integral, castanha-do-Brasil e leguminosas. Em alguns casos, para que a dieta obtenha os efeitos desejados, é necessário utilizar suplementos de vitaminas e minerais, mas sempre com orientação de um nutricionista ou médico.

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Suco Desintoxicante

RECEITA DE SUCO VERDE DESINTOXICANTE

Gotas de limão espremido
1 opção fruta (1 maçã ou 1 pêra ou 1 fatia grossa de abacaxi ou melão ou 1 polpa de uva congelada ou 2 colheres de sopa de abacate ou 2 colheres de sopa de amora, mirtilo, framboesa ou morango )
1 folha de couve ou 1 punhado de broto de alfafa
1 rodela fina de gengibre
1 colher de sopa de sementes de linhaça (marrom ou dourada)

Cobrir com água e bater no liquididificador
Se necessário, adoce com adoçante a base de stévia
Beber sem coar todo rendimento do suco.

NUTRIÇÃO E CANDIDIASE

 

 

A Revista Viva Saúde (edição extra de setembro de 2012) publicou uma matéria sobre a Candidíase, abordando as principais curiosidades sobre essa infecção fúngica, que é originada pelo fungo do gênero Cândida, sendo as orais e genitais mais conhecidas e fáceis de serem detectadas. Uma dieta adequada pode auxiliar na prevenção e redução dos sintomas dessa patologia.

As mulheres são as mais atingidas pela candidíase genital, chamada de candidíase vulvovaginal (CVV) que, atualmente, é um relevante problema na saúde da mulher. Estima-se que 75% das mulheres adultas apresentem um episódio em sua vida, sendo que 40 a 50% vivenciarão novos surtos e 5% apresentarão a candidíase recorrente, definida como a ocorrência de quatro ou mais episódios de CVV no período de um ano.

Seus sintomas caracterizam-se por ardor, prurido e corrimento branco e espesso, os quais se agravam em períodos pré-menstruais por diversos fatores, como aumento da acidez vaginal. Além da infecção vaginal, a cândida produz toxinas que podem trazer inúmeros sintomas fora do trato genito-urinário, como no sistema nervoso (fadiga anormal, dificuldade em se concentrar, depressão, alterações de humor), sistema digestivo (gases, distensão abdominal, diarreia alternada com constipação e múltiplas alergias alimentares), pele (psoríase, eczema, sudorese excessiva, acne e infecções nas unhas), sistema endócrino (hipo ou hipertireoidismo, principalmente os de origem autoimune) e no próprio trato genito-urinário, promovendo perda de libido.

A cândida, assim como outros fungos, é encontrada naturalmente em organismos saudáveis e que não produzem sinais de doença em condições fisiológicas normais. Antigamente, acreditava-se que o uso de tecidos sintéticos, calça apertada e uso prolongado de biquíni úmido eram as principais causas para o desenvolvimento da CVV. Hoje em dia, outras causas estão sendo levantadas e comprovadas.

O sistema imune, nível de pH e as bactérias benéficas nos protegem de maiores problemas pela exposição ao fungo. O organismo mantém o equilíbrio entre as bactérias probióticas, as patogênicas, comensais e os fungos. O desequilíbrio leva ao processo chamado de “disbiose”. Ao encontrar as condições apropriadas, os fungos multiplicam-se rapidamente, ocasionando a CVV sintomática. O uso de antibióticos, corticoides, anticoncepcionais orais, esteroides, como estrogênio, laxantes, antiácidos e a presença de xenobióticos na alimentação e no ambiente em que vivemos (metais tóxicos, agrotóxicos, ftalatos) geram o desequilíbrio da microbiota normal (disbiose), favorecendo o crescimento fúngico. A gravidez, o diabetes melittus, estresse, hipoglicemia e outras doenças metabólicas podem também estimular a proliferação da cândida. Não podemos deixar de citar outros fatores predisponentes que favorecem a proliferação de fungos: imunossupressão, pacientes transplantados, portadores de próteses (marcapasso, dentadura, cateteres) e portadores do vírus HIV.

Sabemos que, na maioria dos casos, a proliferação fúngica intestinal precede às demais, podendo desencadear sintomas que atingem, simultaneamente, diferentes partes do corpo. As escolhas alimentares e as condições ambientais são fatores que levam nosso organismo aos desequilíbrios. Uma dieta rica em carboidrato refinado (arroz e pão branco, biscoito, chocolate e bolos) e açúcar refinado, leite e derivados, bebida alcóolica (vinho e cerveja), produtos industrializados em geral e o alto consumo de frutose favorecem o crescimento fúngico. Esses alimentos, além de nutrir o fungo, modificam o pH intestinal, tornando o meio propício para a diminuição das bactérias probióticas.

No tratamento convencional, utiliza-se agentes imidazólicos e triazólicos (fluconazol, miconazol, clotrimazol) e agentes poliênicos (nistatina e algumas formulações contendo anfotericina B), não tratando a causa, mas apenas os sintomas. Os estudos estão cada vez mais mostrando o papel fundamental que a alimentação exerce na prevenção e tratamento da CVV. Diversos alimentos podem ser incluídos para conseguirmos o efeito antifúngico. Recomenda-se ingerir orégano, alho, cebola, diversidades de legumes e verduras, suco de cranberry, óleo de coco extravirgem e alimentos com efeitos prebióticos, como biomassa de banana-verde e batata-yacon. A exclusão dos alimentos na dieta, citados anteriormente e que favorecem o crescimento fúngico, torna-se essencial.

Estudos vêm mostrando também a atuação dos óleos essenciais, como o de orégano (Origanum virens), sobre espécies de cândida, devido ao seu alto teor de carvacrol (68,1%) e os seus precursores biogenéticos, γ-terpineno (9,9%) e p-cimeno (4,5%). Assim como óleo de cravo-da-índia (Caryophillus aromaticus L.), utilizado também para tratamento de candidíase vaginal. O alto teor de eugenol, representando mais de 80% de sua composição, garante sua ação antimicrobiana e antioxidante. Utiliza-se também o suplemento de óleo ou extrato de alho, além de poder consumi-lo na sua forma natural. A alicina é o elemento essencial no óleo de alho, responsável pelas propriedades terapêuticas antibacterianas, anti-inflamatórias e antifúngicas. Na suplementação alimentar são indicados os probióticos (bactérias benéficas) e prebióticos (frutooligossacarídeos – FOS), como coadjuvantes no tratamento da candidíase.

A alimentação pode auxiliar tanto no tratamento ou prevenção da candidíase, que aflige considerável parte da população feminina, como de outros distúrbios causados pelo estilo de vida adotado nos dias de hoje. Nos casos recorrentes, torna-se uma das principais aliadas e uma alternativa a alopatia.

Fonte: VP Consultoria

 

Referências Bibliográficas

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Qual a importância do consumo frequente de café da manhã para a saúde?

Pesquisadoras do Núcleo de Pesquisa de Nutrição em Produção de Refeições (NUPPRE) da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) caracterizaram a importância do consumo do café da manhã para a saúde em texto publicado na Revista de Nutrição, volume 23, número 5 de 2010.

A partir da revisão de artigos científicos publicados sobre o tema, observou-se o estabelecimento de uma relação positiva entre o consumo frequente e adequado do café da manhã com baixo risco de sobrepeso e obesidade, bem como com a melhoria no rendimento escolar. Relaciona-se, assim, o habito de consumir café da manhã com um estilo de vida saudável.

Esta revisão demonstra que, apesar do café da manhã ser considerado, em várias regiões do mundo, uma das 3 principais refeições do dia, juntamente com o almoço e o jantar, existem evidências científicas da diminuição do seu consumo, o que caracteriza uma modificação importante do comportamento alimentar atual. Entre as razões para o declínio no consumo de café da manhã, destacam-se mudanças no estilo de vida contemporâneo da população, tais como, aumento do número de indivíduos que moram sozinhos, falta de tempo para realizar as refeições e particularidades no consumo de pratos diferentes pelos membros da família.

Cabe destacar que a omissão do café da manhã não é vista como uma atitude saudável, sendo possível relacioná-la com consequências prejudiciais à saúde. O não consumo de café da manhã apresenta relação com aumento do consumo de lanches calóricos (ricos em carboidratos e gorduras), inviabilização da elevação da glicemia aos níveis necessários às atividades matinais e favorecimento de uma possível deficiência de cálcio.

Assim, estudos permitem traçar um perfil dos consumidores frequentes de café da manhã, composto por pessoas adultas que praticam atividade física, não fumantes, que não fazem uso frequente de álcool e que controlam o peso, bem como por crianças e adolescentes com bom rendimento escolar (melhor desempenho cognitivo, atenção, memória para atividades escolares, e frequência escolar). Autores demonstram que crianças e adolescentes que consomem o café da manhã despendem mais tempo nos estudos do que os não consumidores dessa refeição; consequentemente, esses alunos apresentaram melhor rendimento escolar. Por outro lado, o perfil dos não consumidores desta refeição é composto por pessoas com baixa frequência de atividade física, fumantes, que fazem uso frequente de álcool, apresentando sobrepeso e obesidade (principalmente adiposidade visceral) que fazem dietas restritivas sem acompanhamento, bem como por crianças e adolescentes com déficit no aprendizado.

As pesquisas analisadas identificaram que o consumo do café da manhã aumenta com a idade quando se trata de adultos, entre 18 e 60 anos e diminui em crianças e adolescentes, entre 4 e 18 anos. Constatam ainda que, na idade adulta, em geral, o consumo de café da manhã é predominantemente maior que em outras fases da vida. Já na omissão desta refeição cabe destaque as adolescentes do sexo feminino, que se preocupam com a imagem corporal levando a dietas restritivas sem orientação, situação em que a prática de omitir refeições é muito comum e pode levar a sérios problemas de saúde.

Outro alimento identificado no café da manhã como forma de escolhas saudáveis são os cereais matinais. No entanto, o texto salienta que a escolha deste cereal deve ser encarada com cuidado, pois muitos deles são elaborados com farinhas e açúcar refinados, adicionados de vitaminas e minerais, sendo, portanto, fontes de carboidratos simples e micronutrientes artificiais. Em comparação, são recomendados aqueles cereais matinais elaborados com farinhas integrais, oleaginosas e açúcar mascavo, sendo fontes de carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais.

Destaca-se também que, frente aos benefícios do consumo do café da manhã para a saúde, surgiram alguns programas nacionais e internacionais, públicos e privados, que visam educar e incentivar crianças e adolescentes para o consumo dessa refeição de forma mais saudável. Tais programas podem potencialmente diminuir a disparidade do consumo nutricional de alimentos e adequar a ingestão alimentar no café da manhã, além de contribuir para a diminuição de sobrepeso e obesidade e para a melhoria do rendimento escolar em crianças e adolescentes.

Fonte: Scielo/2010

SEU CARDÁPIO E A LABIRINTITE

Com ajustes na alimentação, é possível driblar as crises típicas desse problema que interfere no equilíbrio e na qualidade de vida de uma porção de gente

De repente parece que os pés perdem o apoio e o mundo gira, deixando o corpo desorientado no espaço. Não raro a tontura é acompanhada de um zumbido chato, surdez, náuseas, vômito, suor frio e palpitações. Para quem tem labirintite, como chamamos os distúrbios que acometem o labirinto, uma estrutura dentro da orelha, esses sintomas são familiares. E não é difícil entender por quê. Afinal, é nesse órgão que estão localizados os responsáveis por reger nossos centros de equilíbrio e audição. Logo, quando seu funcionamento é prejudicado, essas funções entram em pane, resultando nos infortúnios descritos acima.

A história complica um pouco na hora de apontar suas causas. Afinal, a lista é extensa: de doenças vasculares a disfunções hormonais, mais de 300 encrencas podem afetar o labirinto. "Na maioria das vezes os problemas ali são a campainha de alerta, e não o incêndio", avisa Arnaldo Guilherme, otorrinolaringologista da Universidade Federal de São Paulo. Sendo assim, além de investigar o motivo do fogaréu, faz-se necessário controlá-lo para livrar o órgão de enrascadas. E, para isso, é bom ficar de olho em um fator pouco comentado: a alimentação.

Nesse quesito, um dos principais inimigos do ouvido interno é o açúcar, escondido não só em guloseimas como chocolate, sorvete e bolachas recheadas como também em pães, tortas, bolos e massas feitos com farinha refinada. "Quando o indivíduo tem alterações na maneira de processar os carboidratos, ingerir muito açúcar pode interferir nas estruturas do labirinto, fazendo com que ele mande mensagens erradas ao cérebro", conta o otorrino Ítalo Medeiros, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Para saborear uma sobremesa sem riscos, o jeito é apostar no consumo de frutas como banana, abacaxi, maçã e pera. "Quem quiser um prato mais elaborado pode levá-las ao forno com um pouco de canela", sugere a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, na capital paulista. E, no momento de se entregar às massas, o ideal é optar pelas integrais, já que suas fibras promovem uma absorção mais lenta da glicose.

O sal não fica atrás quando se fala nos perturbadores do labirinto, já que está relacionado ao aumento da pressão nos vasos. "Isso dificulta a irrigação e a chegada de nutrientes à parte interna da orelha", explica Guilherme. O primeiro passo para brecar esse engarrafamento é trocar o condimento por temperos naturais, como alecrim, cebolinha, sálvia e salsinha. Depois, é preciso aprender a dizer não aos alimentos ricos no ingrediente, entre os quais estão os salgadinhos, empanados, sopas prontas e lanches de fast food, e dar preferência a opções mais saudáveis, como biscoitos com pouco sal e sanduíches cheios de vegetais.

A lista de itens que merecem atenção no cardápio de quem tem episódios de vertigem não para na dupla sal e açúcar. Segundo Rita de Cássia Guimarães, otoneurologista da Universidade Federal do Paraná, é fundamental evitar o consumo de alimentos que estimulem demais o labirinto, como a cafeína presente no café e nos refrigerantes, especialmente naqueles à base de cola, e a teína encontrada nos chás de plantas e ervas, sem contar o chimarrão.

Abdicar do cafezinho de uma hora para a outra não é tarefa fácil. Com isso, sua versão descafeinada até pode ser uma alternativa, ainda assim apenas nos períodos em que as crises estiverem controladas. Isso porque mesmo ela tem doses menores de cafeína. "Durante o tratamento, é melhor cortar de vez a substância", frisa Medeiros. Nesses momentos, a recomendação é investir em chás de frutas. Já para ocupar o lugar dos refrigerantes, não tem conversa: a água de coco e os sucos naturais são os melhores candidatos.

Na turma dos excitantes labirínticos, é impossível deixar de mencionar as bebidas alcoólicas. "Elas podem causar uma intoxicação aguda e, assim, favorecer o aumento na densidade dos líquidos labirínticos. O resultado disso são vertigens agudas e intensas, vômitos e problemas na coordenação motora e nos reflexos", explica Rita. Portanto, caro leitor que vez ou outra vê tudo rodopiar, na próxima happy hour com o pessoal do escritório, uma ótima pedida para driblar a zonzeira é tomar coquetéis e cerveja sem álcool em vez de um chope ou uma caipirinha — o gosto não é o mesmo, mas pelo menos o copo não fica vazio.

Vale deixar claro que os cuidados para se safar dos surtos de labirintite não ficam restritos à avaliação cautelosa daquilo que vai à mesa. Cultivar outros hábitos saudáveis é igualmente importante no combate às tonturas. Entre eles, os especialistas destacam aquele que é quase um mantra: comer a cada três horas. "O labirinto precisa de um aporte constante de glicose e oxigênio para exercer suas funções. Ficar de jejum, portanto, não é uma boa ideia", comenta a nutricionista Roseli Rossi. Outra indicação clássica que não deve ser ignorada por quem tem o problema é hidratar- se com aproximadamente 2 litros de água por dia. "Ela é essencial para todas as reações biológicas que ocorrem no corpo", diz a nutricionista funcional e personal diet Luciana Harfenist, do Rio de Janeiro.

Para completar, procure ficar longe do tabaco. O vício, como você já deve estar cansado de ouvir, só tende a lesionar o organismo. E para quem sempre vê o mundo girar a história é ainda pior: "Por causa da nicotina e de uma série de outras substâncias, o cigarro mostra-se tóxico para o labirinto", conta a otoneurologista Rita Guimarães. Enfim, zelar por esse órgão não só torna os episódios de vertigem menos frequentes como também garante uma saúde de ferro.

Estrutura delicada
Segundo Rita de Cássia Guimarães, otoneurologista da Universidade Federal do Paraná, o labirinto possui uma irrigação sanguínea peculiar, proveniente de um único ramo arterial. Dessa forma, a nutrição inadequada das células presentes na região podem facilitar o desenvolvimento de doenças labirintíticas.

Se o problema é sintoma

Na maioria das vezes o labirinto só entra em parafuso por causa de doenças já instaladas no organismo. Conheça as principais e não dê bobeira
Hipertensão

O aperto nas artérias dificulta a chegada de sangue e nutrientes à orelha interna. A consequência, em longo prazo, pode ser a labirintite.
Hipotireoidismo

Quando o ritmo de trabalho da glândula tireoide diminui, o organismo todo sofre com a falta de energia. Inclusive o labirinto.

Colesterol e triglicérides elevados

Eles deixam o sangue mais espesso e, como os vasos próximos ao ouvido são fininhos, a circulação na área fica congestionada.
Diabete

O sobe e desce de açúcar no sangue é capaz de atrapalhar as tarefas desempenhadas pelo labirinto. Aí o sinal de alerta é a tontura.

Fonte: Revista Saúde Julho/2011

A mastigação que emagrece

Estômago, intestino, pâncreas, fígado...

Esses e outros órgãos participam da digestão de qualquer comida — e realizam seu trabalho com autonomia total. Mesmo assim, não dá para dizer que o sistema digestivo é independente do começo ao fim. Isso por causa do abrir e fechar da boca, responsável pela quebra de certos nutrientes em partículas
menores e, logo, mais fáceis de ser trabalhadas. Acontece que, seja pela enorme quantidade de tarefas do dia a dia, seja pelo costume, até as mordidas estão sendo automatizadas para abreviar o tempo à mesa.

E essa pressa, por sua vez, vem se mostrando mais nefasta do que se imaginava, inclusive para quem pretende manter o corpo em forma. Em um estudo da Universidade Oxford Brookes, na Inglaterra, voluntários que mascaram cada porção por 35 vezes simplesmente comiam menos quando comparados aos glutões que só repetiam o movimento dez vezes. "A própria contração muscular serve de estímulo à liberação de substâncias responsáveis pela sensação de saciedade", explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, em Catanduva, no interior paulista. Em outras palavras, mastigar o que você ingere por poucas vezes implica voracidade intensa e prolongada, o que
costuma terminar em comida demais no estômago. Aí, a barriga cresce.

Mais do que a quantidade de dentadas, a maneira como elas são distribuídas pode aplacar ou fomentar o apetite. Um experimento brasileiro, por exemplo, revela que a frequência de obesos que mastigam com apenas um lado da boca é significativamente maior do que a de indivíduos no peso adequado. "O contato do bolo alimentar com toda a cavidade oral aparentemente é importante à saciedade", reforça Cintia Cercato, endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo e orientadora da pesquisa. "A mastigação bilateral tem repercussão, por via nervosa, no hipotálamo, a área do cérebro que controla
a fome", completa o odontologista José Amorim, da Universidade Estadual Paulista, em São José dos Campos.

Existe uma tese segundo a qual o gosto também mexeria com o apetite. Ou seja, quanto maior a intensidade do sabor, menor seria o risco de se empanturrar simplesmente para satisfazer as papilas gustativas. Mas e o que isso tem a ver com mastigação? A resposta veio da Universidade de Maastricht, na Holanda, onde cientistas observaram que o número de mordidas culminava em uma percepção aumentada do aroma e do sabor de pedaços de chocolate amargo. "O assunto é tão interessante
quanto controverso", pondera a endocrinologista Rosana Radominski, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, em Curitiba, no Paraná.

Mesmo que os experts ainda vejam o tema com certa desconfiança, um fato é irrefutável: dentadas ntervaladas e tranqüilas contribuem para porções menos avantajadas inclusive pelo tempo que consomem. "A chegada dos primeiros bocados de comida ao intestino, fato que demanda alguns minutos, serve como mais um sinal de saciedade. Portanto, se a ingestão é muito rápida, a sensação de barriga cheia vem tarde demais", esclarece Rosana. Estima-se que todos os mecanismos de regulação da fome só funcionem a pleno vapor após 15 minutos desde a primeira abocanhada. Durante essa fase, é essencial maneirar na quantidade de garfadas — e abusar dos músculos que mexem a mandíbula.

Agora, por mais disciplinado que você seja, é impossível manter, só pra citar um exemplo qualquer, creme de milho na boca por muito tempo. Imagine mordê-lo 30 vezes! "Por isso, é preferível optar por alimentos mais sólidos, principalmente nas garfadas iniciais", recomenda Gerson Kohler, ortodontista e ortopedista facial da Universidade Federal do Paraná, em Curitiba.

Em vez da cenoura ralada, aproveite o legume inteiro. A banana amassada pode dar lugar à fruta original. O pimentão cru é mais interessante do que o cozido, e por aí vai. No final das contas, o recado que fica é investir na consciência e na tranquilidade em todas as etapas da alimentação: da escolha do cardápio até a derradeira mordida.

A mordida que esvazia os pneus

Pequenos ajustes no modo como você tritura refeições com os dentes podem se tornar grandes ajudantes da dieta e dos exercícios na manutenção do peso

Quantidade

Antes de engolir, abra e feche o maxilar por pelo menos 30 vezes em cada ida do talher aos lábios

Duração

Tenha calma. O intervalo entre uma garfada e outra deve ser de aproximadamente 20 segundos

Qualidade

Use a língua para dividir o alimento entre os dois cantos da boca. Ao longo da mastigação, reveze-os de lugar constantemente

Fonte: Revista Saude

LONGEVIDADE

LONGEVIDADE & ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL

A ciência do envelhecimento, motivada por encontrar a fonte da juventude ou pela curiosidade de entender como e por que envelhecemos, vem crescendo bastante e muitas informações sobre os mecanismos moleculares e celulares, envolvidos no processo de envelhecimento, estão sendo estudados. Diversas são as tentativas de explicação para esse processo, desde os questionamentos à teoria evolutiva de Darwin até o esclarecimento de como ocorre o envelhecimento em seres vivos menos complexos como leveduras, larvas e ratos. Atualmente, o que se sabe é que o envelhecimento pode ser caracterizado como um processo de impedimento progressivo e generalizado de funções que resulta no aumento do risco de doenças e morte, acompanhado pela diminuição da fertilidade, e que esse processo é multifatorial, sendo influenciado por vários aspectos como a saúde mental e os hábitos de vida.

A reportagem “Os novos caminhos para a longevidade”, publicada na revista Isto É, traz descobertas que revelam a influência da personalidade, do relógio biológico e da quantidade de alimentos ingerida para garantir uma vida mais longa e saudável. Segundo a matéria, estudos revelam que indivíduos de temperamento irritadiço, mais propensos a neuroses, estão sujeitos a prejuízos na atenção, emoções e memória. Respeitar o relógio biológico, ou ritmo circadiano, também é importante. Os autores afirmam que preservar o sono e fazer refeições no mesmo horário ajuda a regular o ritmo biológico, prevenindo alterações e doenças. Em relação à alimentação, enfatizam a importância da restrição calórica e do consumo de uma dieta saudável como fatores determinantes para prolongar o tempo de vida.

O mecanismo biológico responsável pelo efeito da restrição calórica na longevidade ainda é controverso; no entanto, algumas hipóteses têm sido propostas, tais como a redução da gordura corporal, com melhora da sinalização da insulina; e a redução da produção de espécies reativas de oxigênio, com consequente atenuação dos danos oxidativos.

As alterações fisiológicas, importantes durante o período de privação calórica, são iniciadas com a redução da concentração de glicose no sangue, ocasionada pela baixa ingestão de energia proveniente da dieta. Isto leva a uma diminuição da produção de insulina pelas células beta do pâncreas e, consequentemente, a uma diminuição do depósito de tecido adiposo, que é um órgão endócrino capaz de produzir hormônios ativos em todo o organismo, como o fator de necrose tumoral-alfa (TNF-alfa), a resistina, a adiponectina e a leptina. A alteração do depósito de gordura poderia modificar a secreção desses hormônios, como liberar maior concentração de adiponectina e menor concentração de TNF-alfa, melhorando a sensibilidade à insulina em diversos tecidos, como o muscular e o hepático. Essas mudanças endócrino-metabólicas poderiam promover maior expectativa de vida.

As espécies reativas de oxigênio (ERO), ou radicais livres, são formadas pela respiração celular, sendo o ânion superóxido (O2-), o peróxido de hidrogênio (H2O2) e o radical hidroxil (OH-) os mais conhecidos. Estas moléculas oxidam parcialmente outras moléculas que se encontram próximas, tais como lipídeos, proteínas ou ácidos nucleicos (DNA e RNA). Além disso, as ERO ativam um fator de transcrição pró-inflamatório denominado NF-κB, responsável pela transcrição de proteínas pró-inflamatórias como TNF-alfa e interleucinas 1, 2 e 6. Os danos oxidativos, assim como a ativação de genes pró-inflamatórios, causados pelas ERO, estão fortemente relacionados ao envelhecimento e à patogênese de diversas doenças crônicas não transmissíveis, como aterosclerose, diabetes, artrite reumatoide, desordens neuro-degenerativas e câncer. A restrição calórica parece promover melhora nos danos oxidativos, com a supressão da expressão e da ativação do NF-κB.

A privação calórica também parece regular genes envolvidos no reparo celular, na resistência ao estresse, na proteção contra danos oxidativos e na prevenção de algumas alterações que ocorrem com a idade. Em leveduras, descobriu-se que o efeito determinante da longevidade era mediado pela indução de um gene chamado silent information regulator 2 (regulador de informação silenciosa 2, ou Sir2). Estudos mostraram que a Sir2 pertence a uma classe de proteínas chamadas sirtuínas. Em mamíferos, sabe-se que há sete genes de sirtuínas, sendo a sirtuína 1 (SIRT1) a mais parecida com a Sir2, e que a restrição calórica aumenta as concentrações dessa molécula. Esse aumento leva à redução do metabolismo energético, que submete o organismo a um desgaste menor, reduzindo assim a produção de substâncias que agridem as células, como as ERO. Tal mecanismo tem sido associado ao maior tempo de vida.

Estudos em animais demonstram que a restrição de 10% a 50% das calorias totais diárias levam ao prolongamento do tempo da vida e ao envelhecimento com menores índices de tumores, doenças cardiovasculares e problemas de aprendizagem e memória, mas ainda não está estabelecido se teria o mesmo efeito benéfico sobre a longevidade de humanos. Entretanto, estatísticas mostram que a escassez de comida durante a Segunda Guerra Mundial foi associada a uma diminuição de mortalidade por doença coronariana em países europeus.

A matéria também descreve que não basta comer menos, mas também é essencial cuidar da qualidade do que se come. Pesquisas recentes sugerem que o consumo de substâncias, como fitoquímicos e aminoácidos, também desempenham papel fundamental para a promoção da longevidade.

Os fitoquímicos, também conhecidos como compostos bioativos, são substâncias encontradas nos vegetais e conhecidas por oferecerem proteção contra ataques de insetos e doenças nas plantas, mas que também apresentam uma série de benefícios à saúde humana. O texto descreve a atuação dos fitoquímicos presentes no chá verde, própolis, geleia real, romã, salmão, sardinha, suco de uva, vinho tinto, alho, cúrcuma, ginseng, quinua, arroz integral, aveia, azeite de oliva, castanha-do-Brasil, frutas vermelhas, gengibre, óleo de coco, tomate, brócolis e soja como importantes para a prevenção do envelhecimento da pele, do cérebro, das artérias e dos ossos. Em todos esses alimentos encontram-se compostos bioativos com capacidade antioxidante, anti-inflamatória e anti-carcinogênica, o que explica seus benefícios à saúde. Também são citados os papéis de aminoácidos como a metionina e a cisteína na regeneração dos tecidos, na destoxificação hepática e na prevenção de doenças cardiovasculares, neuromotoras e degenerativas, como a doença de Alzheimer.

Outro aspecto abordado é o incentivo à diminuição do consumo de refrigerantes, apresentando evidências que demonstram a redução do tempo de vida pelo excesso de consumo de fosfato, presente em grande quantidade na bebida. Outros fatores também poderiam ter sido abordados, como o aumento do consumo de gorduras trans, sal e açúcar pela população brasileira, como demonstram os dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do IBGE. Segundo a POF, o brasileiro tem deixado de consumir alimentos basicos como arroz, feijão, frutas e verduras, e aumentado o consumo de alimentos processados e industrializados, o que, além de representar menor oferta de carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, aumenta a exposição a xenobióticos, como aditivos químicos e adoçantes artificiais, e a disruptores endócrinos como o bisfenol A. Essas substâncias estão associadas ao desenvolvimento de disbiose intestinal, alergias alimentares, sobrepeso, obesidade, resistência à insulina, diabetes, câncer, entre outras condições que reduzem a qualidade e a expectativa de vida.

Mais importante que as estratégias para se descobrir os mecanismos envolvidos com o envelhecimento, ou as fórmulas que levem à longevidade, são os fatores capazes de propiciar maior tempo de vida com qualidade. Há muito se fala sobre aumento da expectativa de vida como um dos índices de desenvolvimento de um país e que fazem com que ele seja classificado como subdesenvolvido, em desenvolvimento ou desenvolvido. A expectativa de vida acima dos 73 anos pode parecer ponto favorável para uma população. Mas até que ponto devemos nos preocupar com a quantidade de tempo vivido? Mais importante que isso é valorizar as condições que levem a um envelhecimento saudável, livre de doenças crônicas não transmissíveis e de condições que afetem o bem-estar físico e mental e a qualidade de vida das pessoas.

Texto elaborado  VP Consultoria Nutricional/ Divisão Ensino e Pesquisa.

REGULE SUAS TAXAS SEM MEDICAÇÃO

A edição nº 91 de 2010 da revista Viva Saúde publicou a matéria “Regule suas taxas sem medicação”, mostrando que a reeducação alimentar é sempre o primeiro passo nos tratamentos para modulação de níveis elevados de triglicérides e colesterol, hipertensão e diabetes. Quando as alterações genéticas estão descartadas, a dieta adotada possui influência decisiva na forma de como estas taxas se apresentam.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 60% do total das 56,5 milhões de mortes notificadas no mundo foi resultado de doenças crônicas não transmissíveis. As doenças cardiovasculares têm como principais causas a aterosclerose e hipertensão, sendo também uma das principais causas de mortalidade no Brasil e no mundo. Além disso, segundo o IBGE, em 2009 o grau de sobrepeso e obesidade da população vem aumentado a cada ano, levando a fatores de riscos para estas doenças. Nesta linha, vários estudos têm demonstrado que a alimentação constitui o fator de maior importância na prevenção de doenças associadas à elevação das taxas de colesterol, triglicerídeos, pressão arterial e glicose.

Entre os anos de 1980 e 2000, a mortalidade por doença coronariana diminuiu nos Estados Unidos devido ao controle de alguns fatores de risco, representando uma redução de 150 mil mortes. A diminuição de apenas 6,1 mg/dl no nível de colesterol total sérico foi a ação mais importante, responsável por 82.830 mortes prevenidas ou postergadas. De fato, as gorduras são importantes no metabolismo do corpo. Entretanto, o consumo excessivo de determinados tipos de gorduras, como as gorduras saturadas, estão associados a doenças cardiovasculares.
 

Os resultados do estudo Encore, apresentados durante a reunião Anual do American College of Cardiology de 2009, demonstraram que a dieta mediterrânea, caracterizada por ser rica em grãos integrais, legumes, frutas, vegetais, nozes, azeite de oliva e peixes, associou-se com a diminuição da pressão arterial quando comparada com a dieta controle.

Além do excessivo consumo de gordura saturada, a ingestão de sal e açúcar também tem sido frequente entre a população, incluindo crianças e adolescentes. Um recente estudo da ANVISA avaliou a quantidade de sódio, gordura e açúcar em alimentos industrializados como: macarrão instantâneo, batata palha, biscoitos, sucos e refrigerantes. Talvez não fosse surpresa para muitos, mas o que foi constatado é que em pequenas porções destes alimentos podemos ingerir muito mais do que o recomendado diariamente. Ao consumir uma porção de macarrão instantâneo, o indivíduo pode estar ingerindo até 167% da quantidade de sódio diária recomendada.

Mais de 95% dos lipídeos no suprimento alimentar estão armazenados na forma de triglicerídeos. Em excesso, possuem ação oxidante e inflamatória, podendo lesionar os vasos e promover depósito no fígado (esteatose hepática). Já o colesterol, encontrado em alimentos de origem animal, corresponde a cerca de 30% dos níveis totais de lipídeos, já que a maior parte é produzida pelo fígado. Ele é essencial para garantir a atividade do sistema nervoso e a síntese de hormônios. Porém, ele precisa de uma lipoproteína de baixa densidade, o LDL, que age no seu transporte e, quando em excesso, obstrui as artérias. Por isso, o controle da ingestão de energia e gorduras saturadas é de extrema importância para o domínio destas taxas.

A proposta da dieta Mediterrânea é bem interessante, tendo em vista a composição da mesma. As fibras presentes nas frutas, cereais integrais e vegetais, assim como as substâncias antioxidantes e o ômega-3 estão entre os que mais possuem efeitos cardioprotetores. Desta forma, a inclusão de alguns alimentos, assim como a adoção de uma alimentação balanceada, rica em fibras e com menor quantidade de produtos industrializados têm grande impacto na prevenção de doenças e na regulação das taxas sanguíneas. Substituições simples do dia a dia podem fazer muita diferença na sua saúde.
 

A aveia possui beta-glucana, que é uma substância responsável pela redução dos níveis de LDL, sem afetar o HDL. Estudos relatam que o consumo de 40g de farelo de aveia auxilia na redução das taxas de colesterol. Tomate, cereja, amora, framboesa, melancia e goiaba vermelha possuem licopeno, que é um pigmento encontrado nos vegetais vermelhos e que age como antioxidante, ajudando a neutralizar a ação dos radicais livres, que são grandes responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

A alicina, aliina e sulfeto de dialina são substâncias presentes no alho e que possuem função de redução do colesterol, redução da pressão arterial, função fibrinolítica e anticoagulante. Além disso, podemos fazer uso das ervas aromáticas, também com objetivo de reduzir a quantidade de sal utilizada nas preparações. Estudos também mostram que o uso moderado de azeite de oliva pode auxiliar na redução da pressão arterial.

O consumo de gorduras saturadas deve ser reduzido, assim como se deve aumentar o consumo de gorduras presentes em peixes, sementes, oleaginosas, azeite de oliva e abacate. O abacate é rico em fitoquímicos, como betassitosterol, que age na redução dos níveis de colesterol, e glutationa, que age como um antioxidante.

Sugere-se que antes de iniciar a terapia medicamentosa, deve-se, primeiramente, adotar uma abordagem natural através da alimentação, pois as chances de reverter a situação inicial são grandes.

Além disso, a atividade física regular auxilia na redução das taxas de LDL, além de incrementar as taxas de HDL. Também favorece a perda de peso, o que auxilia na diminuição dos índices de colesterol; regula a pressão arterial e melhora a atividade da insulina, favorecendo uma diminuição nas taxas de glicose. Porém, lembre-se sempre de consultar um nutricionista para acompanhar as mudanças de hábito alimentar.

Texto elaborado pela VP Consultoria Nutricional/ Divisão Ensino e Pesquisa

Hipertensão atinge 23% dos adultos

Pesquisa do Ministério da Saúde entrevistou 54 mil pessoas por todo o Brasil

Possível indutora de infartos e derrames, a pressão alta já atinge quase um quarto dos brasileiros.  O dado, divulgado ontem, 26, é de pesquisa feita por telefone pelo Ministério da Saúde, com adultos das 27 capitais.

O pesquisador perguntava ao entrevistado se ele já havia sido diagnosticado com hipertensão. Responderam afirmativamente 23,3%. Mas o percentual de pessoas que têm a doença pode ser maior ainda, porque parte da população não faz exames regulares de pressão.

Segundo Marcus Malachias, presidente do departamento de hipertensão da Sociedade Brasileira de Cardiologia, dados das sociedades de cardiologia, hipertensão e nefrologia colhidos em 2010 apontam que 30% dos brasileiros têm pressão alta.

A diferença para os números do Ministério da Saúde, afirma, se deve à metodologia. "A entrevista por telefone só se refere a quem sabe que tem a doença."

Na pesquisa do governo, o problema foi mais comum entre as mulheres, principalmente na faixa dos 50 anos. Uma das causas pode ser a menopausa, afirma Maria Cláudia Irigoyen, presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão. Ela explica que o hormônio estrógeno, cuja produção cai na menopausa, dá uma "proteção natural" contra aumento de pressão. Por isso, diz, a mulher deve se esforçar mais para manter o peso, praticar exercícios e reduzir o consumo de sal.

Outra explicação para o grande número de mulheres diagnosticadas com hipertensão é que elas vão mais ao médico do que os homens. "In loco, vemos que há mais homens com hipertensão", diz Malachias, da sociedade de cardiologia.

Dieta industrializada

Entre as capitais do País, o Rio de Janeiro é a que tem mais hipertensos declarados na pesquisa: 29,2%. Em último lugar, fica Palmas, com 13,8%.

Libânio afirma que a variação está ligada à proporção de idosos em cada cidade.
Além da idade, são fatores de risco para a doença o estresse, o sedentarismo e o excesso de sal na dieta. O aumento do consumo de comida industrializada favorece o aparecimento do problema.

O Ministério da Saúde anunciou no início do mês um acordo com a indústria para reduzir o teor de sódio em diversas categorias de alimentos até 2020.

A pasta também passou a distribuir gratuitamente, em fevereiro remédio contra a hipertensão. Com isso, a entrega de drogas foi de 600 mil em janeiro para 1,3 milhão de unidades em fevereiro.

(Fonte: Folha de S.Paulo)

 

 

Perigoso, sódio está presente até em doces

Ele está presente em quase todos os alimentos, principalmente os industrializados: do pão francês que você come no café da manhã, passando pela lasanha para micro-ondas do almoço e o macarrão instantâneo do jantar. O sódio faz cada vez mais parte da alimentação dos brasileiros. O problema é que, apesar de alguns benefícios, esse nutriente é um dos vilões da dieta moderna.

De olho nisso, na última quinta-feira, o Ministério da Saúde (MS) fechou um acordo com associações que
representam as empresas produtoras de alimentos para, aos poucos, reduzir o volume de sódio nas composições de 16 tipos de produtos, como bisnaguinhas, pães, salgadinhos e embutidos, até 2014. O objetivo é fazer com que o Brasil alcance a meta de consumo de sódio recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) até 2020.

Cuidados

Veja algumas dicas para reduzir a ingestão de sódio:

Tire o saleiro da mesa – o hábito de acrescentar sal quando a comida já está pronta é um perigo.

Evite os campeões de sódio – reduza o máximo possível o consumo de embutidos (como salsichas, presunto e salame) e desidratados, como sopas prontas e macarrão instantâneo com tempero. O consumo de salgadinhos e alimentos congelados, como lasanha e pizza prontas, também deve ser restrito, assim como caldos de galinha e produtos em conserva.

Seja criativo na cozinha – use o mínimo de sal na hora de temperar algum prato e invista em ervas frescas e secas (manjericão, sálvia, cominho, orégano, manjerona e alecrim), pimenta, cebola, alho, salsinha, cebolinha, limão, cheiro verde e vinagre – ingredientes muito mais saudáveis. Uma receita caseira e saudável é fazer um tempero misturando um terço de alho picado, um terço de manjerona e um terço de sal.

Reduza aos poucos – como o paladar está acostumado com a comida bem salgada, é difícil se acostumar com o novo sabor dos alimentos se a diminuição for muito radical. Vá adicionando cada vez menos sal aos preparos.

Leia o rótulo – a quantidade de sódio está relacionada na tabela nutricional no rótulo de todos os alimentos industrializados. Leia atentamente, compare marcas e opte sempre pela que tem o menor valor. E vale uma dica para fugir de ciladas, se o alimento tem 5%, é considerado com baixo teor de sódio; se são 10%, é moderado e já merece mais cuidado; e, caso passe de 15%, deve ser evitado porque tem excesso desse mineral e pode comprometer a saúde.

Anote tudo o que come – para saber o quanto ingere de sódio todos os dias, anote os valores referentes a este nutriente em tudo que comeu ao longo do dia e, no fim, some para ver se está dentro do recomendado.

Beba água – ingerir pelo menos dois litros de água todos os dias é um jeito de equilibrar a quantidade de sódio no organismo, já que o excesso do nutriente é eliminado pelo suor e pela urina.

O combate tem motivo. Segundo a OMS, o ideal é que cada adulto consuma diariamente até 5 gramas de sal – principal fonte alimentar de sódio –, o que equivale a cinco colheres de sobremesa do produto por dia. Pesquisas apontam que a média ultrapassa o dobro e fica entre 10 e 12 gramas.

“Como o sal é usado como conservante em produtos industrializados e fica oculto no preparo dos alimentos, as pessoas nem sequer reparam que estão consumindo tanto sódio e acabam minando a saúde aos poucos”, explica a médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), Marcella Garcez Duarte.

As consequências são graves. Em excesso, o sódio leva a um aumento da pressão arterial – a temida hipertensão –, gerando problemas renais, edemas e doenças cardiovasculares, como enfarte e AVC. “A maior preocupação é que a hipertensão é uma doença silenciosa. Muitas pessoas têm o problema, mas só descobrem quando vão parar no hospital depois de sofrer um enfarte”, alerta Gisele Pontaroli Raymundo, professora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR).

E é bom ficar de olho no cardápio porque não são só os produtos salgados que têm sódio. Alimentos doces, como biscoitos recheados, chocolates, guloseimas e refrigerantes, inclusive os light e diets, que usam sacarina e ciclamato em sua composição, também têm altos níveis do nutriente. “Assim como os demais produtos industrializados, eles têm conservantes e exigem uma restrição no consumo.”

Acordo

Para Angelica Koerich, nutricionista do Hospital das Clínicas da UFPR, o acordo entre o MS e as empresas só traz benefícios para os consumidores. “A redução é excelente porque a alta ingestão de sódio, tão comum atualmente, tem relação direta com o aumento no número de casos de doenças que demandam tratamento para o resto da vida, reduzem a qualidade de vida e, hoje, são tratadas como um problema de saúde pública porque comprometem e sobrecarregam o sistema de saúde.”

Segundo Eduardo Augusto Nilson, coordenador substituto de alimentação e nutrição do ministério, o excesso de sódio na alimentação não é uma preocupação não só brasileira, mas mundial. “Tanto que, em outros países, já há regras parecidas para a limitação da quantidade de sódio em alimentos.”

Nos Estados Unidos e no Canadá, por exemplo, o plano contou com uma série de medidas. “Houve preocupação em incentivar a mudança de hábito alimentar da população, desestimular o consumo de alimentos com muito sódio e fomentar as pesquisas na área de tecnologia de alimentos para que se mude a composição sem aumentar o custo e alterar o sabor dos alimentos”, explica Angelica.

Gazeta do Povo /2011